A DUKAN UGRÁS

Sziasztok!

Többen kérték a listát, ezért felteszem ma. Ezt én fordítottam angol oldalakról, vigyáznék a magyar cikkekkel és linkekkel, mert többségük téves.

Üdv Mindenkinek!

Kiscsacsi

A DUKAN DIÉTA ALAPJAI

 1. Szakasz

Támadás:

Nem számolunk kalóriákat. Mindent lehet enni a mellékelt listáról korlátlanul, de csak azt. Angolul beszélőknek ajánlom, hogy vegyék meg a könyvet az ismert Internetes könyvesboltban, mert sok receptet is tartalmaz, és persze mindent részletesen. Az első szakaszban csak protein engedélyezett.

A főzéshez semmilyen zsíradékot nem szabad használni, a maximum, hogy grillezés előtt egy olajos papírtörlővel bekenünk egy teflon vagy teflon-grill serpenyőt. Lehet párolni, főzni, grillezni, BBQ,vagy lehet nyersen pl. sashimi.

Minden nap kötelező 20 perc erős séta, de az első szakaszban ezen túl nem kell agyonmozognunk magunkat. Sokan fáradékonyak a szénhidrát megvonás miatt, kell pár nap, amíg a szervezet átáll.

Minden nap 1.5 liter víz. Ezen felül reggel 1 kávé édesítőszerrel. A zöld tea és zsírszegény/zsírmentes tej iható, engedélyezettek a 0%kalóriás üdítők, pl. Coke O.

Minden nap javasolt 1,5 evőkanál (nem púpozott) zabpehely (Oat Bran néven kapható a legismertebb nagyáruházban, egy csomag hónapokra elég). Aki akarja ezt megdarálhatja és készíthet belőle zabpalacsintát. A recept szerepel magyar oldalakon.

Minden nap fontos multivitamint szedni, ez lehet tabletta, vagy édesítőszeres pezsgőtabletta. A vitamin ital nem számít bele az adott vízmennyiségbe.

 A támadási szakasz attól függ, hogy ki mennyi súlyt akar hoszzú távon veszteni:

Ha 5 kg-ot(vagy kevesebbet) akarsz fogyni 2 nap, várható súlyveszteség 1-3 font(0.45-1.4kg)

Ha kb 10 kilót akarsz fogyni 3 nap, súlyveszteség 3-5 font (1.4-2.3 kg)

Ha kb. 20 kilót akarsz fogyni 5 nap, súlyveszteség 4-6 font (1.8-2.7)

Ha 20 kilónál többet 7-10 nap, súlyveszteség min. 5 font (2.3 kg)

Ezek átlagok, van akinek több megy le.

Fontos tudni, hogy az első, második szakaszban fogyunk, de a másodikban jóval lassabban. Ezért nem érdemes csalni az első szakasszal, mert csak pár napig tart, de itt lesz a leglátványosabb eredmény.

Lista a támadási szakaszra:

Hús és vad:

1.Marha bélszín

2.Marha hátszín

3.Marha fehérpecsenye

4.Marhanyelv

5.Bresaola(szárított marha) kapható Magyarországon is

6.Borjuhús szelet

7.Borjú-marha vese

8.Borjú máj

9.Főtt sonka (zsírtalan, bőr nélküli)

10.Főtt csirke és pulyka szelet (bőr és zsíradék nélkül, pl szárny nem javasolt)

11.Zsírcsökkentett bacon (pl angolszalonna, de a zsíros perem nélkül)

12.Vadak: fajd, fácán, őz, vaddisznó,fogoly, nyúl

 Halak:

13.Lepényhal

14.Halikra: lazac,hering,tőkehal

15.Tőkehal

16.Laposhal

17.Foltos tőkehal

18.Ördöghal

19.Makréla

20.Sárga tőkehal

21.Szivárványos pisztráng

22.Foltos pisztráng

23.Lazac

24.Szardínia

25.Vörösmárna

26.Tengeri sügér

27.Rája

28.Tengeri keszeg

29.Füstölt lazac

30.Kardhal

31.Tonhal

32.Nagy rombuszhal

 Figyelem: halat lehet konzervben is enni, de csak vízben eltett konzervet, tehát pl. olajos szardínia, vagy szószban eltett halak, kagylók nem engedélyezettek!

Tenger gyümölcsei

33.Kagyló

34.Tintahal

35.Édesvizi rák

36.Fésűkagyló

37.Homár

38.Languszta

39.Tengeri rák

40.Osztriga

41.Rákrudacska – surimi (kapható)

 Szárnyasok:

42.Csirkemáj

43.Csirke

44.Gyöngytyúk

45.Strucc (ehhez azért szeretnék sok sikert kívánni!:))))

46.Galamb

47.Fürj

48.Pulyka

 Tojások:

49.Tyúktojás

50.Fürjtojás

 Zsírmentes tejtermékek:

51.Zsírmentes tej

52.Zsírmentes krémsajt

53.Zsírmentes tejföl

54.Zsírmentes túró

55.Zsírmentes joghurt (natúr vagy édesítőszeres, de nem gyümölcstartalommal)

56.Zsírmentes görög joghurt

 Fontos! Zsírmentes azt jelenti, hogy a zsírtartalom 1% alatti, tehát NEM LIGHT!!!

Zöldség Protein:

57.Tofu

 A lista nem hiányos, de azért nem tartalmazza mind a 72 elemet, mert magyarul sok különböző kagylófajta is kagylóként fordítható, vannak tengeri hal nevek, amelyek magyarul nem léteznek, illetve a marhát nálunk más módon vágják mint angol területen ezért a különböző Steak fajták nem szerepelnek, mert mindegyik bélszín, hátszín vagy fehérpecsenye különböző formákban.

Lényeg, hogy SEMMI bárány, semmi kacsa vagy liba, semmi sertés (kivéve sonka...NEM CSÜLÖK!). Édesvizi halakat nem említ, de tudom, hogy azokat ők ritkán eszik, szerintem a keszeg, harcsa belefér, bőr és zsíros rész nélkül, talán a ponty is, de ez az én interpretációm.

Tojásfehérje korlátlanul fogyasztható, de a sárgája max.2 naponta a koleszterin miatt.

Füstölt termékeket korlátozottan javasol a sótartalom miatt. (Pl. a marhanyelv engedélyezett, de a füstölt ellenjavalt, én azért erre tudnék megoldást)

FONTOS: Nem javasolt étkezéseket kihagyni, mert hosszú távon nem fogod tudni tartani!

Fűszerek: Mindkét szakaszban az alábbiak engedélyezett:

-só, bors, szárazfűszerek

-zöldfűszerek (de nem köretként!)

-fohagyma/hagyma, mint fűszer, nagyon kis mennyiségben

-egy evőkanál citromlé

-mustár, ecet, balzsamecet

-savanyú vagy kovászos uborka, de csak fűszer mennyiségben

Szabad cukormentes rágót enni.

Mindenfajta alkohol tilos az első két fázisban. A száraz vörösbor is, aminek ugyan nagyon alacsony a szénhidrát tartalma, de megemeli a vércukor szintet, amit a diéta csökkenteni próbál. Főzéshez megengedett 1-3 evőkanál vörösbor, de csak ha elpárolog belőle az alkohol, vagy 1 evőkanál szójaszósz, de tudnod kell, hogy mindkettő lassítja a fogyást.

Bíztatásként annyit, hogy az első két szakasz után a diéta sokkal engedékenyebb lesz, megéri várni egy kicsit!

2. Szakasz:

Átvezető szakasz:

Ez a szakasz addig tart, amíg el nem éred a kívánt súlyt. Átlagosan 1 kg fogyás várható hetente, mert bejön néhány zöldség. Ebben a szakaszban váltogatni kell a csak protein napokat (mint az első szakaszban) protein-zöldség napokkal, lehet 2-2 nap, vagy 3-3 nap. Dukan 1-1 napot javasol, mert könnyebb.

A protein-zöldség napokon a zöldségeket nem lehet korlátlanul fogyasztani, csak mértékkel, és minden étkezéshez kell proteint is fogyasztani, tehát egy ebéd pl. nem lehet csak zöldség. Mindenki saját maga dönti el mennyi zöldséget fogyaszt, de tudni kell, hogy minél többet, annál lassabb lesz a fogyás. (Ugyanakkor az sem javasolt, hogy egyáltalán ne vigyél be zöldséget, mert nem egészséges)

Csak a megadott listán szereplő zöldségek engedélyezettek. A proteinek ugyanazok maradnak, mint eddig.

A napi zabpehely adag 2 evőkanálra emelkedik, de a kötelező napi séta is emelkedik 30 percre.

Lista az átvezető-vitorlázó szakaszra:

Zöldségek:

1.Articsóka

2.Padlizsán

3.Spárga

4.Káposzta –minden típusa

5.Cékla (vigyázat nem a cukros, eltett változat!)

6.Brokkoli és lila brokkoli

7.Répa

8.Cikória

9.Cukkini

10.Zeller – száras és gyökér is

11.Uborka

12.Póréhagyma

13.Édeskömény

14.Francia zöldbab, zöldbab, cukorborsó (amelyikben nincsenek szemek és a héja ehető)

15.Gombák

16.Hagyma

17.Tenyér szív vagy pálma szív (Érdekes, ezt nem ismerem)

18. Paprika

19.Tök, sütőtök, patisszon

20.Retek

21.Rebarbara

22.Mindenfajta salátalevél (jég, francia, lollo, rukkola,stb)

23.Szójabab

24.Spenót

25.Karórépa

26.Mángold

27.Paradicsom

28.Petrezselyemgyökér